La tecnologia ha cambiato totalmente la nostra vita, modificando inesorabilmente anche le nostre abitudini.

Pensiamo al più classico degli strumenti tecnologici: il cellulare. Da semplice strumento di comunicazione è diventato, in pochi anni, uno strumento sempre più sofisticato e multi-tasking, tanto da meritarsi l’appellativo “smart”, quindi permettendo, non solo di comunicare ma, di scattare foto, girare un video, condividere informazioni, collegarsi alla rete internet e tanto altro. E che dire dei cosiddetti smartwatch e smartband ? Strumenti capaci di fornirci l’ora, collegarci al nostro smartphone, tablet o pc e, persino monitorare il nostro corpo! Strumenti che hanno suscitato tanto interesse quanto scetticismo in merito alla propria utilità.

Oggi, però, dopo un periodo di perplessità, gli smartwatch e le smartband hanno ottenuto un buon consenso da parte del pubblico che ha compreso come questi strumenti possono essere molto utili per la salute, in quanto in grado di monitorare, tramite le ormai tante applicazioni dedicate ( più o meno gratuite), il proprio fisico quando sottoposto ad attività sportive e di fitness.

Gli smartphone  sono, infatti, in grado di: rilevare, monitorare, elaborare e visualizzare dati sul nostro stato fisico e sul nostro programma di allenamento. Quindi, se desideriamo tenere sotto controllo il nostro corpo in occasione di attività fisiche, non dobbiamo fare altro che scegliere e controllare il nostro “orologio intelligente”.

Perchè affidarsi “alla cura” di un Personal Trainer quando si ha tutto in uno smartphone? Sono fermamente convinto che l’utilizzo di un’app non possa sostituire il lavoro di un Personal Trainer il quale, avendo come scopo primario non tanto il controllare quanto l’“educare” l’individuo all’allenamento, impara a conoscere il proprio atleta, la sua risposta fisica al programma di allenamento, e quindi trasmette la propria conoscenza all’atleta rendendolo consapevole del proprio fisico, dei propri limiti e di come e fino a quando spingersi oltre.

Certo è che, qualora si preferisca optare per un programma di allenamento “self –made”, ossia senza l’aiuto di un Personal Trainer, l’uso di uno smartphone  può aiutare a monitorare la propria attività fisica. Per cui, pur essendo un “addetto ai lavori” e, ovviamente, pur privilegiando un’attività fisica monitorata da personale qualificato, non demonizzo l’uso della tecnologia.  L’importante è…non essere sedentari.
Indipendentemente dall’utilizzo o meno di uno strumento tecnologico per la tua attività di fitness, prova a seguire questo efficace programma di allenamento all’aperto, in casa o in palestra: di certo un aiuto più “personal” e meno “tecno”!

Il 9 al 10 Aprile si terrà la 37esima edizione di FIBO, una delle più importanti fiere internazionali di Fitness, Wellness e Salute a Colonia, in Germania. Una manifestazione che attira oltre 138.000 visitatori da più di 100 Paesi del mondo e dove oltre 700 imprese del settore presentano le loro novità e tendenze.

Lo sapevi che in Italia il Fitness muove circa 2,1 miliardi di Euro e che circa 4,2 milioni di italiani sono iscritti in circa 6500 Fitness Club? Dati impressionanti che dimostrano come, nel nostro Paese, la cultura del Fitness & Wellness e la cura per la persona sia ormai una realtà non solo consolidata ma sempre più in crescita. Se sei tra uno dei 4,2 milioni di italiani appassionato del Fitness e hai voglia di prenderti una giornata per aggiornarti sulle ultime tendenze del settore, ti consiglio di visitare FIBO, la fiera più importante del settore in Europa.

Io ci sarò! Nel caso, infatti, non avessi tempo o voglia di una trasferta a Colonia potrai sempre visitare i padiglioni virtualmente. Come? Segui il mio video blog di Sabato 9 Aprile.

Nel frattempo, ho pensato di anticiparti, qui di seguito, una breve spiegazione di ciò che verrà presentato alla manifestazione. Essa tratterà tutti i settori dell’industria di riferimento e si suddivide in diverse macro aree:

FIBO Expert

La piattaforma di business internazionale per gli addetti al settore del fitness, del benessere e della salute

FIBO Passion

Espositori dei settori abbigliamento sportivo, attrezzature sportive, musica e attrezzature di allenamento di piccole dimensioni.

FIBO Power

Il più grande punto d’incontro d’Europa per la comunità del Bodybuilding, atletica pesante, allenamento con i pesi e arti marziali, dove si possono incontrare e conoscere numerosi professionisti e, magari, fare anche un po’ di shopping di prodotti del settore.

FIBO power Supplement

Un’area focalizzata sugli alimenti dietetici, dove poter ricevere consulenza di ogni genere.

FIBO power Fashion

Il mondo del body building: abbigliamento, accessori, letteratura e video.

FIBO power Arti Marziali

Un’area “Zen” per i professionisti di arti marziali: abbigliamento, attrezzature e articoli sportivi specifici.

FIBO Training Equipment

Uno spazio dedicato alle nuove tendenze, alle innovazioni e al Design per attrezzature di tutti i generi dal cardio al Pilates.

FIBO Med

Qui potrai trovare tutto ciò che riguarda la riabilitazione, prevenzione e apparecchiature mediche.

Infine, segnalo anche le aree Fuctional Training e Fitness Corporate, quest’ultima all’interno della sezione Wellness & Beauty. FIBO 2016 è questo e tanto altro!

Se decidi di venire a Colonia sarò felice di incontrarti e, magari, visitare assieme la manifestazione, diversamente ti ricordo, nuovamente, della possibilità di una visita virtuale tramite il mio video blog di Sabato 9 Aprile.

Cristian Zanda,

PERSONAL TRAINER

Con l’arrivo della primavera, molti di voi  corrono ai ripari.

Palestre, piscine, campi di calcio, da tennis si affollano!

Ma, negli ultimi anni, l’attività in voga è sicuramente l’Outdoor fitness, ossia, il “fitness all’aperto”. Questo tipo di allenamento non è solo una semplice corsa all’aperto, un percorso in bicicletta oppure una preparazione atletica per affrontare una maratona ma, un modo alternativo, al classico allenamento in palestra per tonificare tutto il corpo, quindi: gambe, braccia e addome.

Indispensabile, per questo tipo di allenamento, e’ possedere una volontà di adattamento a certe situazioni un po’ “scomode” che si possono trovare all’aperto ed avere una forte determinazione nella conquista dell’obbiettivo, per il resto…nessun investimento oneroso: non ti serviranno particolari attrezzature nè avrai bisogno di costosi abbigliamenti tecnici, una normale tuta da ginnastica andrà benissimo !

Ma quali sono i benefici di un allenamento outdoor rispetto a uno indoor?

Ecco i principali:

* Il contatto con la natura e la respirazione all’aria aperta aiutano maggiormente a scaricare lo stress rendendo meno pesante l’allenamento e migliorando la motivazione ad allenarti;

* respirare aria fresca di un parco è più salutare che respirare aria condizionata riciclata di una palestra.

* le diverse condizioni atmosferiche ( vento, sole, freddo, caldo ) e le irregolarità del terreno rendono l’allenamento più faticoso e, a volte, più stressante, ma queste condizioni ti inducono ad una maggiore attenzione e concentrazione all’esecuzione dei movimenti, ottenendo migliori risultati e, soprattutto, non annoiandoti! Una panchina, il bordo di una fioriera, una gradinata potrebbero essere i tuoi strumenti di lavoro…com’è possibile annoiarsi?

Ma, se sei fortunato, e abiti in un comune attento alle attività sportive, puoi abbandonare le fioriere e le panchine e usufruire di aree destinate all’allenamento outdoor provviste di strumenti di allenamento professionali e a disposizione di chiunque decida di allenarsi all’aperto! In alcune aree, non solo puoi trovare gli strumenti per allenarti ma anche precise istruzioni di allenamento con indicato il numero di serie e ripetizioni per ciascuna macchina.

Infine, se abiti in un comune “super attrezzato”, potresti trovare, all’interno di un parco, il cosiddetto “percorso vita“: un vero e proprio percorso di allenamento, costruito a “stazioni”, che prevede e alterna attività aerobica a potenziamento muscolare di tutto il corpo.

Certamente sono percorsi “standard” studiati per coinvolgere un vasto pubblico e non certo calibrati per le esigenze personali di allenamento di ciascuno di voi, ma niente paura … sarai tu a dover trovare tu il corretto tipo di allenamento, magari con l’aiuto di un Personal Trainer!

Quindi, se vuoi sperimentare un allenamento outdoor di base, prova a seguire i miei 2 Tutorial! Potrai utilizzarli per allenarti in spiaggia durante le vacanze pasquali o al parco … se rimani in città !

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Se vuoi approfondire l’argomento prova a dare un’occhiata alla mia pagina Facebook, troverai altre lezioni che, forse, potresti trovare interessanti.

Buona Pasqua a tutti!

Cristian Zanda, PERSONAL TRAINER.

E’ possibile far lavorare tutti i muscoli del tuo corpo e aumentare significativamente il tuo allenamento fisico in 30 minuti? Con il TRX si può! Provare un piano di allenamento con il TRX ti aiuterà non solo a rafforzare l’intera struttura muscolare del tuo corpo e, soprattutto, potrai allenarti … divertendoti.

Il TRX SUSPENSION TRAINING sta ottenendo sempre più popolarità. Molti frequentatori di Spa e Palestre che cercavano qualcosa di nuovo nel mondo del fitness, hanno mostrato sempre più interesse nel provare questa rivoluzionaria attrezzatura, che rappresenta un valido strumento di allenamento alternativo alla palestra soprattutto all’aperto.
Il TRX, infatti, consente di modificare il “grado di resistenza” attraverso il semplice cambiamento della posizione del tuo corpo ed è un metodo di allenamento sicuro ed efficace a qualsiasi livello di allenamento. Persino gli atleti professionisti utilizzano il TRX!

Grazie al TRX, i fitness lovers hanno velocemente compreso che si può  a sviluppare la forza muscolare mediante movimenti funzionali e posizioni dinamiche anziché con singoli, statici e tradizionali esercizi da fare in piedi, seduti o sdraiati. Infatti, il TRX offre la possibilità di effettuare un range di intensi movimenti che permettono di far lavorare i muscoli addominali, della schiena , delle spalle, del petto e delle gambe quindi consentendo un lavoro muscolare costante dell’intero corpo.

PRONTI? PARTIAMO CON L’ALLENAMENTO!

Se effettuerai  il programma di allenamento, come indicato qui di seguito, otterrai  certamente il potenziamento dell’intera muscolatura del tuo corpo semplicemente effettuando diversi movimenti integrati tra di loro. Tieni presente che l’intensità di ciascun esercizio può essere modificata attraverso la scelta della posizione, dell’angolazione del corpo e del tipo di allenamento. Per i principianti raccomando di scegliere angolazioni del corpo non eccessive!

A secondo del tuo livello di preparazione fisica, valuta se allungare la durata di ciascuna fase di allenamento, accorciare i tempi  di riposo o allungarli per agire sul sistema cardiovascolare. Il programma di allenamento indicato qui di seguito dura circa 30 minuti ed è diviso in 3 “ROUND”. Ripeti ciascun ROUND per 2 volte. E’ importante tenere  sempre presente che prima di iniziare l’allenamento è necessario riscaldare la muscolatura. Effettuare esercizi di riscaldamento prima di qualsiasi attività fisica è fondamentale per preparare il corpo alle sollecitazioni muscolari e a intense performance fisiche.

Ricorda che il DYNAMIC STRETCHING è un metodo di riscaldamento che permette di fare tutti gli esercizi in movimento invece che in modo statico!

Nei prossimi mesi tratterò questo argomento più in dettaglio, quindi, continua a seguirmi e leggerai qualche utile suggerimento.

Cristian Zanda

Per molti di noi viaggiare fa parte della routine quotidiana. Anche se viaggiare per lavoro è certamente più stressante e difficile che viaggiare per piacere, entrambi i casi possono rendere vani gli sforzi di allenamento che si affrontano nelle sessioni che, faticosamente, ci ritagliamo.

Infatti, anche se il viaggio può essere solo di pochi giorni, una vacanza dal normale programma di allenamento può minacciare il raggiungimento degli obiettivi che ci si è prefissati a lungo termine, e può rendere molto difficile rientrare nel proprio programma di allenamento una volta ritornati!

Qui di seguito, i 5 consigli per mantenere la forma fisica in vacanza!

1. ORGANIZZATI PER TEMPO

Immagino che non partirai senza sapere in anticipo dove alloggerai, giusto? Quindi, se puoi, cerca di privilegiare sistemazioni dove sia possibile cucinare.

Soprattutto se viaggi in Italia o Europa, scegli sistemazioni in Residence, dove cucinare nel tuo alloggio è quasi sempre consentito. Informati, inoltre, se, nelle vicinanze, esiste un supermercato dove poter fare la spesa! Ricorda che, salvo alcuni hotel negli Stati Uniti, negli Hotel non è mai consentito cucinare nella propria camera!

Nel caso, invece, non avessi la possibilità di trovare un Residence ma fossi obbligato a soggiornare in un hotel, fai presente la tua necessità di seguire una dieta. Quindi, nel caso vi fosse un ristorante all’interno dell’hotel, fai presente le tue necessità dietetiche e accertati che possano essere seguite. Viceversa, informati se esiste un ristorante nelle vicinanze, contattalo e accordati in anticipo. Tieni, comunque presente di ricordare, sempre, al cameriere le tue esigenze. Spesso per uno chef è davvero difficile non aggiungere un goccio d’olio o una noce di burro per migliorare i propri piatti.

E’ probabile che le tue richieste salutiste offenderanno la sua arte creativa ma …è un rischio che dovrai correre!

2. SCEGLI UN HOTEL CON UNA PALESTRA O ACCERTATI CHE CE NE SIA UNA NELLE VICINANZE

Ormai quasi tutti gli hotel hanno un fitness centre dotato almeno di attrezzi per attività CARDIO E MANUBRI. Ma non darlo per scontato e accertati in anticipo! Ricorda, inoltre che, a volte, anche quando esiste una palestra all’interno della struttura, la sala pesi può prevedere solo attrezzi con pesi entro un certo carico. Quindi, accertati anche di questo, in modo da essere preparato ad un allenamento più leggero o, qualora lo ritenessi opportuno, dover trovare una palestra che soddisfi le tue esigenze di allenamento.

3. PORTA CON TE I TUOI ELASTICI ( RESISTANCE BANDS)

Porta con te sempre gli elastici. Sono leggeri, occupano poco spazio e puoi metterli anche nel tuo bagaglio a mano. Questo ti permetterà di allenarti, nel peggiore delle ipotesi, almeno 15-20 minuti al giorno all’interno della tua camera.

4. ACCERTATI SUGLI ORARI DI APERTURA DELLA PALESTRA

Può darsi che la tua abituale palestra sia aperta anche in orario notturno. Non dare, però, per scontato che anche la palestra all’interno dell’hotel o qualsiasi struttura tu scelga abbia gli stessi orari di apertura! Accertati in anticipo. Non c’è cosa peggiore che partire dalla propria camera motivati per un buon allenamento e poi trovare le porte della palestra chiuse solo perché si è stati poco tempestivi nel prendere importanti informazioni!

5. COMPRA PICCOLE BUSTE DI PLASTICA ZIPPATE PER TALCO E INTEGRATORI

Potreste pensare che riempire una serie di piccole buste di plastica con polvere bianca e passare attraverso una zona controllo di un aeroporto sia un po’ “rischioso”, ma non è così! La sicurezza chiederà di aprire la tua borsa e una volta accertato il contenuto non farà alcun problema. Quindi, se dovessi decidere di portare con te del talco e i tuoi integratori, compra delle piccole buste trasparenti , etichettale, specificandone il contenuto, in modo da evitare errori in seguito, e riponile all’interno del tuo bagaglio a mano. Non ci sarà nessun problema!

Se seguirai questi 5 consigli per mantenere la forma fisica in vacanza, il tuo programma di allenamento e la tua dieta non verranno eccessivamente sconvolti durante i viaggi e, una volta rientrato alla tua vita quotidiana, sarà più semplice riprendere le tue normali attività fisiche riuscendo a mantenere inalterato il raggiungimento dei tuoi obiettivi.

Buon viaggio!

Cristian Zanda.

Tutti noi commettiamo degli errori nella vita ma, fortunatamente, molti di noi li comprendono e fanno in modo di non commetterli nuovamente. Questa regola va anche applicata al fitness, anche se prendere coscienza dei propri errori, in questo caso, è più difficile di quanto si pensi.

Vediamo, quindi, più in dettaglio, quali sono i 5 errori più comuni durante l’allenamento in palestra:

ERRORE N. 1 : NON PIANIFICARE IN ANTICIPO L’ALLENAMENTO

Ti presenteresti ad un meeting importante che potrebbe cambiare la tua carriera senza prepararti in anticipo ? Sicuramente no!

Lo stesso principio è valido anche per la preparazione atletica. Quando entri in palestra prepara in anticipo un corretto programma di allenamento. Uno dei 5 errori più comuni durante l’allenamento in palestra, infatti, è quello di entrare in palestra, gironzolare tra gli attrezzi senza sapere bene cosa fare e, nel caso gli attrezzi che si desiderano sono occupati, utilizzare quelli liberi, magari non corretti con il tuo piano di allenamento, tanto per fare qualcosa.

Per evitare questo errore, cerca di programmare un “piano di attacco” per ciascun giorno della settimana, mettendo a fuoco quali parti del corpo vuoi sviluppare e quindi quali esercizi devi fare. Adatta, sempre e comunque, il tuo allenamento al tuo stato fisico della giornata. Non tutti i giorni sono uguali. Tieni presente che, a volte, sarai più stanco, quindi, scegli l’allenamento da fare a secondo del tuo stato fisico.

ERRORE N. 2 : NON DEDICARE TEMPO ECCESSIVO ALLO STRETCHING E AL CARDIO

Le attività di stretching e cardio sono, certamente, fondamentali in ogni programma di allenamento ma non devono prendere il sopravvento sull’allenamento stesso! Quindi, anche se sono attività importanti, prima di ogni allenamento, non dedicare più di 5-15 minuti all’attività di riscaldamento e stretching e più di 5-10 minuti alla sessione cardio e circa 5 minuti a un’eventuale attività di light stretching. Questi tempi saranno sufficienti per prepararti alla sala pesi.

ERRORE N. 3: FARE SEMPRE GLI STESSI ESERCIZI

E’ insito nella natura umana fare sempre ciò che si conosce meglio, perchè il nostro cervello funziona in questo modo, ma siamo noi a dover abituare il nostro corpo a nuovi livelli di stress se vogliamo che esso, col tempo, si modifichi e prenda la forma che desideriamo.

É importante inserire nel programma di allenamento sempre nuovi esercizi facendo attenzione a compierli correttamente e mettendo il tuo corpo in sicurezza. Gli SQUAT, per esempio, sono esercizi molti duri e difficili e il nostro cervello tenderebbe ad indurci a credere che, essendo troppo difficoltosi, non siano necessari. Ma, attenzione: più “odiamo” un esercizio e maggiormente sarà utile per noi! E’ un trucco del nostro cervello che, una volta scoperto, bisogna imparare a superare.

ERRORE N. 4 : FARSI DISTRARRE DAL CELLULARE

Premetto: io sono il primo colpevole!

É facile portare in palestra i propri pensieri, siano essi di lavoro, sentimentali o di qualsiasi altro genere, senza neanche rendercene conto. Il problema è che così facendo, invece di focalizzarci seriamente su ciò che dobbiamo fare, inziamo a distraci sui nostri pensieri e questo non aiuterà certamente a massimizzare il proprio allenamento.

Non parliamo poi di quando, durante l’allenamento, guardiamo i messaggi Whatsapp, le e-mail o lo score di qualche gioco!

Non siete soli, anche molti atleti professionisti fanno questo errore. Questo tipo di distrazione, porta conseguenze negative sul sistema di connessione mente-muscoli, che rappresenta una parte vitale per la buona riuscita di ogni esercizio. Lascia il tuo cellulare in un posto sicuro, lontano da te, in modo da non essere distratto e concentrati sul tuo allenamento. Se usi il cellulare per ascoltare musica, mettilo in modalità “aereo” in modo da non essere distratto da qualsiasi messaggio potrebbe arrivarti!

ERRORE N.5 : LASCIARE GLI ESERCIZI PIU’ NOIOSI ALLA FINE

Alzi la mano chi non lascia gli esercizi ABS alla fine dell’allenamento!

E’ ironico pensare come gli addominali siano la parte del corpo che tutti vogliamo sviluppare e come, invece, ci dedichiamo meno esercizio rispetto a quello che dovremmo. Il nostro cervello cerca di farci posticipare, o addirittura evitare, tutto ciò che non ci piace. Ma siamo noi a dover cambiare questo schema.

Se vuoi migliorare il tuo corpo e passare a un livello successivo di allenamento, dovrai necessariamente fare qualcosa che non ti piace particolarmente, o che ti pesa psicologicamente, quindi è consigliabile fare questi esercizi proprio per primi e non per ultimi! Questo faciliterà l’allenamento di quelle parti del corpo più deboli aiutandoti a raggiungere, più velocemente, la forma fisica che desideri.

Cristian Zanda

E’ il primo giorno della settimana, sei esausto dalla ripresa del lavoro dopo il weekend, sei riuscito a sopravvivere alla noiosa riunione di lavoro e ora sei in palestra. La sala pesi e’ affollata, tutti frettolosamente si aggirano tra panche e bilancieri, pronti a riprendere l’allenamento… e’ lunedi!

Ma quale gruppo muscolare allenare? Il 90% dedica il lunedì sera all’allenamento dei pettorali, tanto che nel gergo si dice che il lunedì e’ “San Pettorale”! Chi non desidera pettorali possenti e ben definiti? Da sempre, fin dall’antichità, i muscoli pettorali abbinati a forti braccia sono l’espressione del vigore maschile.

Quindi, cosa facciamo abitualmente per allenare i pettorali?

Innanzitutto è importante ricordare che quando si esegue un allenamento frazionato, cioè si dividono i diversi gruppi muscolari in più allenamenti, non esistono regole certe o fisse. La scelta di quando allenare una specifica parte del corpo nel corso della settimana e’ molto soggettiva e personale. Personalmente, a differenza di molti di voi, preferisco allenare i muscoli pettorali, non di lunedi ma negli ultimi giorni della settimana, ma soltanto per motivi organizzativi (abitualmente le panche sono meno affollate!).

Poi qualche consiglio teorico per evitare gli errori più banali e qualche “diceria popolare”:

1) RISCALDAMENTO – un momento importante

Molti di voi credono che 10 minuti di Cyclette o Tapis roulant preparino all’esecuzione di esercizi alla panca o al sollevamento pesi. Niente di più errato! L’esercizio aerobico, infatti, produce l’innalzamento della temperatura, migliora la circolazione e aumenta la frequenza cardiaca, ma NON PREPARA i muscoli pettorali a contrarsi. Quindi, dimenticate la preparazione aerobica e preparate i muscoli pettorali all’allenamento eseguendo:

* qualche minuto di circonduzioni delle braccia

* 15-20 ripetizioni alla Pectoral Macchine con un carico leggerissimo

2) CONCENTRAZIONE – prendi coscienza di quali muscoli stai allenando

Concentrati sul gruppo muscolare che stai allenando. Allenare i muscoli addominali significa, principalmente, allontanare ed avvicinare dei pesi al proprio corpo, utilizzando gli esercizi multi articolari, cioè includendo più gruppi muscolari. Sforzati di coinvolgere più muscoli possibile.

3) INDIVIDUA L’OBIETTIVO – sollevare pesi importanti non significa allenarsi bene

Migliorare i propri pettorali non significa sollevare sempre più kg sul bilanciere. La domanda che spesso sento chiedere nelle palestre: “quanto fai sulla panca?” e questo non è indice di un corretto allenamento. Tanti di voi sono in grado di sollevare 100 Kg su una panca ma pochi sanno realmente allenarsi con questi pesi. C’è una sostanziale differenza tra i verbi “sollevare” e “allenare”! E’ tanto vero questo concetto che molti di voi, pur sollevando pesi importanti, non raggiungono un aumento della massa muscolare.

(Dedicherò un post sulla gestione del carico nei prossimi giorni)

4) TECNICA DI ALLENAMENTO – la corretta postura per corretti risultati

Guardare un video su YouTube, sfogliare una rivista non e’ sufficiente per imparare la giusta tecnica di allenamento e conoscere la teoria non vuol dire saperla applicare! Purtroppo individuare gli errori nell’esecuzione è difficile e molte volte, pur conoscendo perfettamente l’esercizio, si rischia, dopo qualche minuto di allenamento, di adottare una postura errata e, senza accorgersi, di eseguire l’esercizio in maniera scorretta. Solo un occhio esperto può aiutare a impostare una corretta tecnica di allenamento. Il mio consiglio è di fare qualche lezione periodica con un Personal Trainer e magari farti riprendere con una video camera per poter osservare meglio i tuoi errori e imparare a correggerli da soli.

5) PANCA ORIZZONTALE – non è tutto oro ciò che luccica

L’uso della panca orizzontale è spesso individuato come il miglior attrezzo per modellare i pettorali. Un bilanciere carico di piastre, un’assistente alle tue spalle , pronto ad intervenire nel caso di bisogno, o urlante: “.. su su, che e’ l’ultima” e… ci si sente subito dei “Rambo”! Dovete tenere presente che allenare i pettorali sulla panca orizzontale con carichi eccessivi condurrà a sviluppare in maniera sproporzionata la parte bassa del petto causando quell’antiestetica forma dei pettorali simili al seno di una donna. Quindi…attenzione!

Concludo con una frase di Frank Mc Grath (atleta professionista di Body Building) che racchiude in breve tutti questi concetti:

Qualsiasi cosa io abbia fatto, ho sempre seguito una tecnica impeccabile. Se una cosa risulta troppo pesante per farla come si deve, non la faccio. Con il passare degli anni, dobbiamo farci furbi e allenarci con intelligenza. Personalmente, mi è sempre piaciuto lavorare in modo lento e controllato. Mi attengo sempre a una tecnica corretta e controllo rigidamente il mio peso.

Buon allenamento!

Cristian

“Gli addominali si fanno a tavola”, mi sentivo dire dalla mia insegnante di Educazione Fisica quando ero un giovane studente delle scuole medie. Concetto semplice e perfettamente applicabile anche su un adulto “fitness lover” che desideri avere addominali da copertina. Una corretta alimentazione, infatti, è alla base di qualsiasi programma di allenamento, soprattutto per raggiungere obbiettivi così ambiziosi!

Frequentemente incontro persone che si cimentano in faticosissime sedute di Cardio e centinaia di serie di addominali sperando di ottenere risultati da copertina ma che, il più delle volte, restano delusi dagli obbiettivi raggiunti. L’addome è una parte del corpo molto difficile da plasmare. Il nostro fisico, infatti, è stato programmato per utilizzare questa parte come “locale deposito” di riserve energetiche, che accumula nei periodi di abbondanza per poi utilizzarle nei periodi di carenza. Se nella preistoria il sistema funzionava perfettamente, oggi non è difficile intuire come, mangiando sempre più del necessario, ci ritroviamo sempre più in periodi di abbondanza e quasi mai in periodi di carenza, con evidenti conseguenze!

Come smaltire l’accumulo di riserve energetiche e poi “scolpire” l’addome per ottenere risultati da copertina?

Vi svelerò un segreto che difficilmente qualcun altro vi ha mai confessato. Il fisico da copertina non è un obbiettivo raggiungibile coi ritmi di una vita quotidiana. Come atleta professionista e Fitness Model vi assicuro che le immagini degli addominali che tanto ammirate nelle riviste sono il frutto di un pesante, serio e difficile lavoro di preparazione atletico-fisica e, soprattutto, alimentare che comporta grandi sacrifici, rinunce personali e una precisa disciplina mentale. La difficoltà degli allenamenti per il raggiungimento di quel tipo di fisico è tale che è possibile adottarlo solo per periodi limitati di tempo, e per il raggiungimento di precisi obiettivi. Il controllo alimentare, per esempio, è così rigido che si arriva a monitorare anche la quantità di acqua da ingerire nel corso della giornata. La mia preparazione ai campionati Mondiali di Fitness nel 2015 ha, per esempio, previsto mesi di tali rinunce.

E’ ovvio, quindi, che tali metodi di preparazione atletica devono essere adottati solo con l’aiuto di seri professionisti! Con questo non voglio dirvi che solo i professionisti del fitness possono avere “addominali scolpiti” ma desidero far comprendere che i risultati devono essere proporzionati agli obbiettivi e alla vita di ciascuno di voi. Il vivere quotidiano, ovviamente, non può prevedere un fisico da atleta però non impedisce certamente di ottenere un fisico bello e atletico!

Sperando che abbiate seguito già qualche mio precedente articolo, che vi può aver aiutato a modellare in parte il vostro fisico, ecco un breve programma di allenamento addominali per raggiungere un obbiettivo coerente con i vostri ritmi di vita:

* Allenate gli addominali ad ogni sezione di allenamento

* Inserite il programma di allenamento addominali prima della sessione pesi e riscaldamento

* Alternate allenamento addominali con pesi ad allenamento addominali a corpo libero

* In particolare, con i pesi eseguite:

4 serie da 20/25 ripetizioni sull’Abdominal Crunch con 1 minuto di recupero

o 4 serie da 20/25 ripitizioni di torsione del busto col cavo dall’alto.

* A corpo libero eseguite il seguente programma Workout in 4 sequenze di:

 30 torsioni del busto col bastone

30 Sit Up

50 salti alla corda

30 Reverse Crunch

Non diventerete modelli da copertina ma qualcuno si volterà sicuramente a guardare i vostri addominali…e non è poco!

Gambe atletiche?  Ecco qualche consiglio per un allenamento base.

In natura le radici e il troco di un albero sono le parti più solide e forti, perchè una costruzione deve avere solide fondamenta no? Lo stesso principio è valido anche per il corpo umano. E allora perché non rendere le gambe più forti, agili e flessibili con specifici programmi di allenamento?

La risposta e’ molto semplice: si può, ma la pigrizia vince sempre. La maggior parte delle persone,dato che si tratta di allenamenti abbastanza faticosi, alla fine ripiegano su esericizi meno impegnativi. E gli uomini, stranamente, ancora di più delle donne !

Gli uomini, infatti, preferiscono utilizzare la panca (per allenare il petto) o i manubri (per allenare le braccia), mentre le donne prediligono maggiormente le cavigliere o gli affondi (per allenare i glutei).

Il perfetto benessere di una persona è la risultante di un insieme di elementi psicofisici, quindi è importante inserire nel vostro programma di allenamento anche degli esercizi che abbiano come obiettivo il rafforzamento, la flessibilità e l’agilità delle gambe.

Personalmente quando studio un programma di allenamento specifico per le gambe, indipendentemente dal fatto che sia destinato ad un uomo o ad una donna, prevedo che ogni esercizio sia di 3 tipi per ottenere delle gambe atletiche:

* personalizzato sull’esigenza del cliente ma, generalmente, che punti al rafforzamento delle gambe

* funzionale

* simmetrico-estetico (che permetta un lavoro identico per entrambi gli arti). Salvo indicazioni mediche diverse.

E’ importante allenare le gambe in tutte le angolazioni, quindi è spesso necessario suddividere il programma di allenamento in più parti. Occorre studiare, con attenzione, ogni singola serie di esercizi che si andranno a fare, uomo o donna che sia.

Un programma di allenamento gambe serio, che permetta di ottenere ottimi risultati, richiede un po’ di sacrificio, costanza e tempo: siete motivati? Dai, al lavoro!

FORZA   

Cosi come per sostenere un grande edificio è necessario prevedere stabili fondamenta, anche che il nostro corpo necessita gambe forti in grado di sostenere il suo peso e mantenerlo eretto. Per ottenere questo risultato è necessario adottare un corretto programma di allenamento che viene definito ad ALTA INTENSITA’. Eccolo.

Iniziamo con i seguenti esercizi:

* LEG PRESS

* SQUAT

* HACKERARE SQUAT

* AFFONDI (camminando)

* STACCHI

Esegui 4 – 6- 8 ripetizioni, in modo da usare carichi con diversi pesi, facendo attenzione di sollevare i pesi correttamente.

Ogni 2 settimane prova ad aumentare il carico.

FUNZIONALITA’

Avere delle gambe atletiche e funzionali significa mantenere un buon grado di flessibilità e mobilità.

L’allenamento prevede :

* ESERCIZI DI SPRINT

* SALTI

* STRETCHING (tratterò in uno dei mei prossimi blog questo argomento in modo più approfondito)

Se desideri aumentare la massa muscolare delle gambe, aggiungi al tuo programma di allenamento i seguenti esercizi:

* SQUAT JUMP

* BOX JUMP

* SCATTI IN SALITA

* CORSA DI RESISTENZA (l’uso della slitta o il paracadute ti saranno utili).

SIMMETRICO-ESTETICO

Questa parte dell’allenamento è spesso la più soggetta ad errori da parte di chi la esegue.

Quando si parla di estetica significa ottenere quadricipiti e bicipiti femorali simili in termini di forza, dimensione e tonicita’, quindi è importante che non vi siano squilibri tra questi diversi muscoli! E Individuare gli squilibri tra questi muscoli non è facile. E’ consigliabile costruire questa parte d’allenamento con l’aiuto di un Personal Trainer o un Istruttore che vi aiuterà ad ottenere ottimi risultati in poche settimane di allenamento.

La base del programma di allenamento, comunque, prevede esercizi unilaterali quali:

* LEG PRESS

* AFFONDI

Non mi resta che augurarti un buon allenamento!

Imprecare contro la bilancia ahimè non basta per ridurre la pancetta accumulata durante il tour de force natalizio!

Lasagne, cotechini, panettoni, spumanti e tante altre prelibatezze natalizie ci hanno appesantiti! Ed ecco spuntare quei fastidiosi rotoli di grasso. Come fare ad eliminarle i kg presi durante le feste?

Ecco i 5 suggerimenti per perdere i kg presi durante le Feste, con un po’ di sacrificio, ma con risultati quasi garantiti.

N.1 – Stop alle calorie

La prima azione, la più importante, per perdere grasso in eccesso consiste nel ridurre l’assunzione di calorie. Questo non significa soltanto mangiare meno del solito, ma soprattutto impostare una dieta corretta che preveda, tenendo conto delle proprie esigenze, il giusto apporto di calorie e, quindi, di macronutrienti. A cosa mi riferisco? A proteine, grassi e carboidrati.

Molte persone, infatti, consumano questi macronutrienti in proporzioni errate: troppe proteine e pochi grassi e carboidrati o viceversa! Quando si imposta una dieta, al fine di perdere i kg in eccesso, è importante tenere presente alcune regole generali.

Ad esempio: stai assumendo almeno 0,8-1 grammo al giorno di proteine per chilo rispetto al tuo peso? Stai assumendo una quantità adeguata di grassi sani ( es.: olio d’oliva, noci, mandorle) ? Stai mangiando la corretta quantità di carboidrati.

La tua dieta, in generale, prevede cibi sani come carne, pesce, riso, avena, verdura e frutta, oppure stai privilegiando “junk-food”: bibite gassate, snack, alcolici…? Per ottenere la perdita di peso è necessaria una calibrata assunzione di micronutrienti nell’arco della giornata!

Ti ricordo che il 25 % delle calorie proviene da grassi, il 40 % da carboidrati e il 35 % dalle proteine. Quindi tieni presente queste percentuali e modificale a secondo della tua esigenza!

Ma attenzione…ricorda anche che, se ti stai allenando duramente, devi fornire al tuo corpo abbastanza energia per l’allenamento, quindi è probabile che l’assunzione di calorie dovrà seguire proporzioni diverse rispetto a quella adottata da una persona senza allenamento, al fine di preservare la tua massa muscolare.

N. 2 – Non solo allenamento cardio

Un altro modo in cui molte persone pensano di poter bruciare i grassi velocemente è quello di fare attività “CARDIO” in eccesso: errore!

L’allenamento cardio aiuta sicuramente a perdere grasso (e kg), ma bisogna sempre ricordare che il nostro corpo è programmato ad adattarsi velocemente alle situazioni di stress mentale e fisico, Quindi se si imposterà un programma di sempre costante e con la stessa intensità il corpo si adatterà molto velocemente. il corpo, così facendo, diventerà più efficiente quindi  inizierà a bruciare meno calorie.

Per evitare che i nostri sforzi siano resi nulli, è quindi fondamentale variare la durata e l’intensità degli allenamenti sul tapis roulant. Inoltre, è importante abbinare all’attività di cardio anche un allenamento con pesi, prevedendo un leggero aumento dell’intensità alle sessioni di allenamento.

Un esempio: inizia inserendo DROPSET e SUPERSET, riduci i periodi di riposo aumentando il carico di lavoro, oppure solleva più peso.

Mi scuso con coloro che non conoscessero queste tecniche…chiedendo di avere un po’ di pazienza: sarò più dettagliato nei miei prossimi blog!

In conclusione, inserire variazioni all’interno del programma di allenamento: “costruzione” muscolare, aumento della frequenza cardiaca e cardiovascolare e consumo di grassi.

N. 3 – Non esiste la pillola miracolosa

Se avessi un euro per ogni qual volta qualcuno mi ha chiesto quale fosse il miglior integratore capace di bruciare i grassi …oggi sarei un uomo molto ricco!

Purtroppo non esiste una pillola miracolosa.

Anche l’uso d’“integratori brucia grasso “, i cosiddetti “termogenetici”, non possono risolvere mda soli il problema dei grassi in eccesso come fossero una pozione magica, ma devono essere sempre accompagnati da una dieta ben bilanciata, un buon piano di allenamento e una forte motivazione.

Detto ciò, quali INTEGRATORI DI BASE per la perdita di massa grassa quale è meglio scegliere? Personalmente consiglio :

* multivitaminico

* proteine del siero di latte in polvere

* olio di pesce

Un buon multivitaminico supporterà tutte le funzioni di base del corpo e aiuterà ad integrare la dieta di tutti i minerali e le vitamine che non riusciamo ad assorbire con il cibo.

La proteine del siero di latte in polvere e’ molto importante in quanto consente di fornire le proteine necessarie senza aggiungere grassi e carboidrati. Personalmente, io li assumo in occasione degli spuntini a metà mattina e metà sera.

Infine, l’olio di pesce contiene gli acidi grassi omega-3 che contribuiscono a migliorare le funzioni metaboliche oltre, ovviamente, ad essere ottimi antiossidanti e anti-infiammatori.

L’uso di questi tre integratori, abbinati a una dieta e un buon allenamento vi saranno molto utili anche per mantenere più a lungo la perdita dei grassi.

N. 4 – Allenati con il giusto carico

Contrariamente a quanto si può pensare, allenarsi con un carico leggero ed eseguire più serie e ripetizioni non serve a bruciare più grassi!

Gli amanti del tapis roulant spesso sostengono che:

il sollevamento di pesi importanti ti rende goffo e poco flessuoso.

Non è un’affermazione corretta!

L’importante è, infatti, effettuare allenamenti diversi con tecniche e pesi differenti e vi assicuro che non diventerete per niente goffi.

Per sopportare un carico elevato dei pesi prima di tutto sarà importante trovare una forte motivazione e impostare una sfida con voi stessi. Sarà questo che vi darà la forza di desiderare di aumentare, gradatamente, il numero delle ripetizioni e il carico dei pesi.

Un suggerimento : inizia eseguendo esercizi di base come SQUAT, STACCO , PANCA e concentrati su quali muscoli devi utilizzare, come eseguire correttamente gli esercizi, immaginando i risultati che otterrai alla fine dell’allenamento. Vedrai che la fatica diventerà più sopportabile.

Ricorda: usare “pesi importanti” durante l’allenamento vuol dire aumentare il consumo di ossigeno, permettendo al corpo di bruciare calorie anche dopo la fine dell’allenamento.

Fidati di me: tra qualche settimana sarai tu stesso a saltare una seduta di aerobica per usare manubri e bilancieri!

N. 5 – Non solo palestra: Be active!

Se il tuo obiettivo e’ bruciare il grasso in eccesso trova qualsiasi occasione, nell’arco della giornata, per fare del movimento.

A lavoro se puoi, almeno nell’intervallo di pranzo, vai a fare una breve passeggiata invece che allungare semplicemente le gambe sotto la scrivania! Hai un cane? Allunga la sua passeggiata, farà bene a te e … anche a lui! Vai a piedi al lavoro o fino al supermercato se sono un po’ lontani da casa. Usa le scale invece dell’ascensore! Ci sono tanti modi per essere attivi e fare del bene al nostro corpo anche fuori dalla palestra, e sono altrettanto importanti.

Insomma, inizia a crearti uno stile di vita (più) sano ! Questo aiuterà a mantenere il tuo corpo e la tua mente più attivi, a lungo termine. E vi farà anche perdere kg!

Ora dipende da te…cosa aspetti?