La tecnologia ha cambiato totalmente la nostra vita, modificando inesorabilmente anche le nostre abitudini.
Pensiamo al più classico degli strumenti tecnologici: il cellulare. Da semplice strumento di comunicazione è diventato, in pochi anni, uno strumento sempre più sofisticato e multi-tasking, tanto da meritarsi l’appellativo “smart”, quindi permettendo, non solo di comunicare ma, di scattare foto, girare un video, condividere informazioni, collegarsi alla rete internet e tanto altro. E che dire dei cosiddetti smartwatch e smartband ? Strumenti capaci di fornirci l’ora, collegarci al nostro smartphone, tablet o pc e, persino monitorare il nostro corpo! Strumenti che hanno suscitato tanto interesse quanto scetticismo in merito alla propria utilità.
Oggi, però, dopo un periodo di perplessità, gli smartwatch e le smartband hanno ottenuto un buon consenso da parte del pubblico che ha compreso come questi strumenti possono essere molto utili per la salute, in quanto in grado di monitorare, tramite le ormai tante applicazioni dedicate ( più o meno gratuite), il proprio fisico quando sottoposto ad attività sportive e di fitness.
Gli smartphone sono, infatti, in grado di: rilevare, monitorare, elaborare e visualizzare dati sul nostro stato fisico e sul nostro programma di allenamento. Quindi, se desideriamo tenere sotto controllo il nostro corpo in occasione di attività fisiche, non dobbiamo fare altro che scegliere e controllare il nostro “orologio intelligente”.
Perchè affidarsi “alla cura” di un Personal Trainer quando si ha tutto in uno smartphone? Sono fermamente convinto che l’utilizzo di un’app non possa sostituire il lavoro di un Personal Trainer il quale, avendo come scopo primario non tanto il controllare quanto l’“educare” l’individuo all’allenamento, impara a conoscere il proprio atleta, la sua risposta fisica al programma di allenamento, e quindi trasmette la propria conoscenza all’atleta rendendolo consapevole del proprio fisico, dei propri limiti e di come e fino a quando spingersi oltre.
Certo è che, qualora si preferisca optare per un programma di allenamento “self –made”, ossia senza l’aiuto di un Personal Trainer, l’uso di uno smartphone può aiutare a monitorare la propria attività fisica. Per cui, pur essendo un “addetto ai lavori” e, ovviamente, pur privilegiando un’attività fisica monitorata da personale qualificato, non demonizzo l’uso della tecnologia. L’importante è…non essere sedentari.
Indipendentemente dall’utilizzo o meno di uno strumento tecnologico per la tua attività di fitness, prova a seguire questo efficace programma di allenamento all’aperto, in casa o in palestra: di certo un aiuto più “personal” e meno “tecno”!
Gambe atletiche? Ecco qualche consiglio per un allenamento base.
In natura le radici e il troco di un albero sono le parti più solide e forti, perchè una costruzione deve avere solide fondamenta no? Lo stesso principio è valido anche per il corpo umano. E allora perché non rendere le gambe più forti, agili e flessibili con specifici programmi di allenamento?
La risposta e’ molto semplice: si può, ma la pigrizia vince sempre. La maggior parte delle persone,dato che si tratta di allenamenti abbastanza faticosi, alla fine ripiegano su esericizi meno impegnativi. E gli uomini, stranamente, ancora di più delle donne !
Gli uomini, infatti, preferiscono utilizzare la panca (per allenare il petto) o i manubri (per allenare le braccia), mentre le donne prediligono maggiormente le cavigliere o gli affondi (per allenare i glutei).
Il perfetto benessere di una persona è la risultante di un insieme di elementi psicofisici, quindi è importante inserire nel vostro programma di allenamento anche degli esercizi che abbiano come obiettivo il rafforzamento, la flessibilità e l’agilità delle gambe.
Personalmente quando studio un programma di allenamento specifico per le gambe, indipendentemente dal fatto che sia destinato ad un uomo o ad una donna, prevedo che ogni esercizio sia di 3 tipi per ottenere delle gambe atletiche:
* personalizzato sull’esigenza del cliente ma, generalmente, che punti al rafforzamento delle gambe
* funzionale
* simmetrico-estetico (che permetta un lavoro identico per entrambi gli arti). Salvo indicazioni mediche diverse.
E’ importante allenare le gambe in tutte le angolazioni, quindi è spesso necessario suddividere il programma di allenamento in più parti. Occorre studiare, con attenzione, ogni singola serie di esercizi che si andranno a fare, uomo o donna che sia.
Un programma di allenamento gambe serio, che permetta di ottenere ottimi risultati, richiede un po’ di sacrificio, costanza e tempo: siete motivati? Dai, al lavoro!
FORZA
Cosi come per sostenere un grande edificio è necessario prevedere stabili fondamenta, anche che il nostro corpo necessita gambe forti in grado di sostenere il suo peso e mantenerlo eretto. Per ottenere questo risultato è necessario adottare un corretto programma di allenamento che viene definito ad ALTA INTENSITA’. Eccolo.
Iniziamo con i seguenti esercizi:
* LEG PRESS
* SQUAT
* HACKERARE SQUAT
* AFFONDI (camminando)
* STACCHI
Esegui 4 – 6- 8 ripetizioni, in modo da usare carichi con diversi pesi, facendo attenzione di sollevare i pesi correttamente.
Ogni 2 settimane prova ad aumentare il carico.
FUNZIONALITA’
Avere delle gambe atletiche e funzionali significa mantenere un buon grado di flessibilità e mobilità.
L’allenamento prevede :
* ESERCIZI DI SPRINT
* SALTI
* STRETCHING (tratterò in uno dei mei prossimi blog questo argomento in modo più approfondito)
Se desideri aumentare la massa muscolare delle gambe, aggiungi al tuo programma di allenamento i seguenti esercizi:
* SQUAT JUMP
* BOX JUMP
* SCATTI IN SALITA
* CORSA DI RESISTENZA (l’uso della slitta o il paracadute ti saranno utili).
SIMMETRICO-ESTETICO
Questa parte dell’allenamento è spesso la più soggetta ad errori da parte di chi la esegue.
Quando si parla di estetica significa ottenere quadricipiti e bicipiti femorali simili in termini di forza, dimensione e tonicita’, quindi è importante che non vi siano squilibri tra questi diversi muscoli! E Individuare gli squilibri tra questi muscoli non è facile. E’ consigliabile costruire questa parte d’allenamento con l’aiuto di un Personal Trainer o un Istruttore che vi aiuterà ad ottenere ottimi risultati in poche settimane di allenamento.
La base del programma di allenamento, comunque, prevede esercizi unilaterali quali:
* LEG PRESS
* AFFONDI
Non mi resta che augurarti un buon allenamento!
]]>Imprecare contro la bilancia ahimè non basta per ridurre la pancetta accumulata durante il tour de force natalizio!
Lasagne, cotechini, panettoni, spumanti e tante altre prelibatezze natalizie ci hanno appesantiti! Ed ecco spuntare quei fastidiosi rotoli di grasso. Come fare ad eliminarle i kg presi durante le feste?
Ecco i 5 suggerimenti per perdere i kg presi durante le Feste, con un po’ di sacrificio, ma con risultati quasi garantiti.
N.1 – Stop alle calorie
La prima azione, la più importante, per perdere grasso in eccesso consiste nel ridurre l’assunzione di calorie. Questo non significa soltanto mangiare meno del solito, ma soprattutto impostare una dieta corretta che preveda, tenendo conto delle proprie esigenze, il giusto apporto di calorie e, quindi, di macronutrienti. A cosa mi riferisco? A proteine, grassi e carboidrati.
Molte persone, infatti, consumano questi macronutrienti in proporzioni errate: troppe proteine e pochi grassi e carboidrati o viceversa! Quando si imposta una dieta, al fine di perdere i kg in eccesso, è importante tenere presente alcune regole generali.
Ad esempio: stai assumendo almeno 0,8-1 grammo al giorno di proteine per chilo rispetto al tuo peso? Stai assumendo una quantità adeguata di grassi sani ( es.: olio d’oliva, noci, mandorle) ? Stai mangiando la corretta quantità di carboidrati.
La tua dieta, in generale, prevede cibi sani come carne, pesce, riso, avena, verdura e frutta, oppure stai privilegiando “junk-food”: bibite gassate, snack, alcolici…? Per ottenere la perdita di peso è necessaria una calibrata assunzione di micronutrienti nell’arco della giornata!
Ti ricordo che il 25 % delle calorie proviene da grassi, il 40 % da carboidrati e il 35 % dalle proteine. Quindi tieni presente queste percentuali e modificale a secondo della tua esigenza!
Ma attenzione…ricorda anche che, se ti stai allenando duramente, devi fornire al tuo corpo abbastanza energia per l’allenamento, quindi è probabile che l’assunzione di calorie dovrà seguire proporzioni diverse rispetto a quella adottata da una persona senza allenamento, al fine di preservare la tua massa muscolare.
N. 2 – Non solo allenamento cardio
Un altro modo in cui molte persone pensano di poter bruciare i grassi velocemente è quello di fare attività “CARDIO” in eccesso: errore!
L’allenamento cardio aiuta sicuramente a perdere grasso (e kg), ma bisogna sempre ricordare che il nostro corpo è programmato ad adattarsi velocemente alle situazioni di stress mentale e fisico, Quindi se si imposterà un programma di sempre costante e con la stessa intensità il corpo si adatterà molto velocemente. il corpo, così facendo, diventerà più efficiente quindi inizierà a bruciare meno calorie.
Per evitare che i nostri sforzi siano resi nulli, è quindi fondamentale variare la durata e l’intensità degli allenamenti sul tapis roulant. Inoltre, è importante abbinare all’attività di cardio anche un allenamento con pesi, prevedendo un leggero aumento dell’intensità alle sessioni di allenamento.
Un esempio: inizia inserendo DROPSET e SUPERSET, riduci i periodi di riposo aumentando il carico di lavoro, oppure solleva più peso.
Mi scuso con coloro che non conoscessero queste tecniche…chiedendo di avere un po’ di pazienza: sarò più dettagliato nei miei prossimi blog!
In conclusione, inserire variazioni all’interno del programma di allenamento: “costruzione” muscolare, aumento della frequenza cardiaca e cardiovascolare e consumo di grassi.
N. 3 – Non esiste la pillola miracolosa
Se avessi un euro per ogni qual volta qualcuno mi ha chiesto quale fosse il miglior integratore capace di bruciare i grassi …oggi sarei un uomo molto ricco!
Purtroppo non esiste una pillola miracolosa.
Anche l’uso d’“integratori brucia grasso “, i cosiddetti “termogenetici”, non possono risolvere mda soli il problema dei grassi in eccesso come fossero una pozione magica, ma devono essere sempre accompagnati da una dieta ben bilanciata, un buon piano di allenamento e una forte motivazione.
Detto ciò, quali INTEGRATORI DI BASE per la perdita di massa grassa quale è meglio scegliere? Personalmente consiglio :
* multivitaminico
* proteine del siero di latte in polvere
* olio di pesce
Un buon multivitaminico supporterà tutte le funzioni di base del corpo e aiuterà ad integrare la dieta di tutti i minerali e le vitamine che non riusciamo ad assorbire con il cibo.
La proteine del siero di latte in polvere e’ molto importante in quanto consente di fornire le proteine necessarie senza aggiungere grassi e carboidrati. Personalmente, io li assumo in occasione degli spuntini a metà mattina e metà sera.
Infine, l’olio di pesce contiene gli acidi grassi omega-3 che contribuiscono a migliorare le funzioni metaboliche oltre, ovviamente, ad essere ottimi antiossidanti e anti-infiammatori.
L’uso di questi tre integratori, abbinati a una dieta e un buon allenamento vi saranno molto utili anche per mantenere più a lungo la perdita dei grassi.
N. 4 – Allenati con il giusto carico
Contrariamente a quanto si può pensare, allenarsi con un carico leggero ed eseguire più serie e ripetizioni non serve a bruciare più grassi!
Gli amanti del tapis roulant spesso sostengono che:
il sollevamento di pesi importanti ti rende goffo e poco flessuoso.
Non è un’affermazione corretta!
L’importante è, infatti, effettuare allenamenti diversi con tecniche e pesi differenti e vi assicuro che non diventerete per niente goffi.
Per sopportare un carico elevato dei pesi prima di tutto sarà importante trovare una forte motivazione e impostare una sfida con voi stessi. Sarà questo che vi darà la forza di desiderare di aumentare, gradatamente, il numero delle ripetizioni e il carico dei pesi.
Un suggerimento : inizia eseguendo esercizi di base come SQUAT, STACCO , PANCA e concentrati su quali muscoli devi utilizzare, come eseguire correttamente gli esercizi, immaginando i risultati che otterrai alla fine dell’allenamento. Vedrai che la fatica diventerà più sopportabile.
Ricorda: usare “pesi importanti” durante l’allenamento vuol dire aumentare il consumo di ossigeno, permettendo al corpo di bruciare calorie anche dopo la fine dell’allenamento.
Fidati di me: tra qualche settimana sarai tu stesso a saltare una seduta di aerobica per usare manubri e bilancieri!
N. 5 – Non solo palestra: Be active!
Se il tuo obiettivo e’ bruciare il grasso in eccesso trova qualsiasi occasione, nell’arco della giornata, per fare del movimento.
A lavoro se puoi, almeno nell’intervallo di pranzo, vai a fare una breve passeggiata invece che allungare semplicemente le gambe sotto la scrivania! Hai un cane? Allunga la sua passeggiata, farà bene a te e … anche a lui! Vai a piedi al lavoro o fino al supermercato se sono un po’ lontani da casa. Usa le scale invece dell’ascensore! Ci sono tanti modi per essere attivi e fare del bene al nostro corpo anche fuori dalla palestra, e sono altrettanto importanti.
Insomma, inizia a crearti uno stile di vita (più) sano ! Questo aiuterà a mantenere il tuo corpo e la tua mente più attivi, a lungo termine. E vi farà anche perdere kg!
Ora dipende da te…cosa aspetti?
]]>Festeggiare senza interrompere l’allenamento… si può? Meglio interrompere totalmente l’allenamento, oppure è meglio mantenerlo, anche solo minimamente, durante le festività natalizie?
Nel Fitness, per ottenere ottimi risultati e un perfetto benessere psicofisico, è importante trovare il giusto equilibrio tra 3 elementi : allenamento, alimentazione e riposo.
Il nostro corpo, infatti, ha sempre bisogno di muoversi, nutrirsi e riposarsi! Ne deriva, quindi, che non è possibile allenarsi bene se non si mangia correttamente e non si possono ottenere benefici dagli allenamenti se non si dedica al riposo un tempo corretto.
É possibile, quindi, mantenere la nostra forma fisica anche durante il periodo delle vacanze natalizie dove, quasi sicuramente, ci muoveremo molto meno ma mangeremo molto di più e…riposeremo poco?
La risposta è si!
Consapevole che riguardo alimentazione e riposo non saremo molto disciplinati, vorrei concentrarmi solo sull’elemento “movimento” e darvi un breve programma di allenamento. Questi miei suggerimenti saranno in grado di compensare i giorni di sregolatezza delle vacanze di Natale.
Per chi non teme il freddo c’è il programma all’aperto (outdoor), invece per chi preferisce il tepore casalingo allora potrà adottare l’alternativa (indoor).
I 2 programmi di allenamento sono TOTAL BODY, ossia con il completo coinvolgimento di tutti i muscoli del corpo.
Strumenti necessari : un tappetino, un cronometro, una tuta e …forza di volontà!
ALLENAMENTO OUTDOOR
1. Inizia l’allenamento con almeno 10 minuti di stretching allungando bene i muscoli.
2. Riscaldamento muscolare con una corsa leggera di circa 500 metri.
3. Inizia l’allenamento muscolare come segue
Esegui per 2 volte :
N. 20 AIR SQUAT
N. 15 PUSH UP
N. 100 MT DI CORSA
Tra una sequenza e l’altra recupera per un minuto / un minuto e 30 secondi.
Esegui per 2 volte
N. 20 TRAZIONI
N. 20 BURPEES
Tra una sequenza e l’altra recupera per un minuto / un minuto e 30 secondi
Esegui per 3 volte
N. 20/30 CRUNCH
N. 20/30 REVERS CRUNCH
30 SECONDI PLANK
Infine, per 20 minuti esegui una camminata veloce, oppure, se sei un’amante della bicicletta utilizzala per farci un giro!
ALLENAMENTO INDOOR
1. Iniziare sempre con 10 minuti di stretching.
2. Prosegui con 10 minuti di lavoro aerobico : Cyclette o Tapis-roulant se si hanno a disposizione oppure JUMPY JACK per 5 minuti, ossia alternando 30 secondi di salto e 30 secondi di riposo.
3. Inizia l’allenamento muscolare come segue:
Esegui 2 volte
N. 15 AFFONDI ALTERNATI PER GAMBA
N. 15 PUSH UP
30 SECONDI CORSA
Tra una sequenza e l’altra recupera per un minuto – un minuto e 30 secondi
Esegui 2 volte
N. 20 BURPEES
N. 15 LOWER BACK
Tra una sequenza e l’altra recupera per un minuto – un minuto e mezzo
Esegui 3 volte
N. 20-30 CRUNCH
N. 20-30 REVERS CRUNC
N. 30 SECONDI PLANK
Infine, scegli se ripetere il lavoro aerobico con Cyclette o Tapis-roulant per 20 minuti, oppure se eseguire 10-15 minuti di Jumpy Jack , alternando 30 secondi di salto e 30 secondi di recupero.
That’s it,
Happy Christmas !
Cristian.
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